อยู่กับเบาหวานให้เบาใจ ต้องกินอะไรดี

อยู่กับเบาหวานให้เบาใจ ต้องกินอะไรดี

อยู่กับเบาหวานให้เบาใจ ต้องกินอะไรดี

.css-nh9sg4 #forum2022-logoSponsor{text-align:center;}.css-nh9sg4 .forum2022-logoSponsor-text{font-family:”KaLaTeXa Display”;font-size:10px;position:relative;z-index:3;}.css-nh9sg4 .forum2022-logoSponsor-text span{background-color:#ffffff;padding:0 10px;position:relative;z-index:3;}.css-nh9sg4 .forum2022-logoSponsor-text::after{content:””;height:1px;width:100%;background-color:rgb(216,216,216);position:absolute;top:50%;left:0;-webkit-transform:translateY(-50%);-ms-transform:translateY(-50%);transform:translateY(-50%);z-index:2;}.css-nh9sg4 ul.forum2022-logoSponsor{padding:0;margin:0;list-style:none;display:-webkit-box;display:-webkit-flex;display:-ms-flexbox;display:flex;-webkit-flex-wrap:wrap;-ms-flex-wrap:wrap;flex-wrap:wrap;gap:15px;-webkit-box-pack:center;-webkit-justify-content:center;-ms-flex-pack:center;justify-content:center;}.css-nh9sg4 ul.forum2022-logoSponsor li.forum2022-item-sponsor{height:80px;}.css-nh9sg4 ul.forum2022-logoSponsor li.forum2022-item-sponsor img{height:80px;}

“โรคเบาหวาน (Diabetes)” เกิดจากตับอ่อนไม่สามารถผลิตอินซูลินได้เพียงพอ หรือร่างกายตอบสนองต่ออินซูลินน้อยกว่าปกติ หรือที่เรียกว่าภาวะดื้อต่ออินซูลิน ทำให้ไม่สามารถนำน้ำตาลเข้าสู่เซลล์ไปเลี้ยงอวัยวะต่างๆ ในร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ ส่งผลให้มีน้ำตาลคงเหลือในกระแสเลือดมากกว่าปกติ นอกเหนือจากการรักษาด้วยยาหรือฮอร์โมนอินซูลินแล้ว เพื่อป้องกันภาวะแทรกซ้อนจากการมีระดับน้ำตาลในเลือดสูง ไม่ว่าจะเป็นจอประสาทตาเสื่อม ไตเสื่อม โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง เส้นประสาทเสื่อม ชาปลายมือปลายเท้า เป็นแผลหายยากจนอาจรุนแรงถึงขั้นตัดอวัยวะนั้นทิ้งไป แนวทางหลักที่สำคัญในการดูแลตนเองของคนเป็นเบาหวานก็คือการควบคุมอาหารร่วมกับการออกกำลังกาย ซึ่งอาหารของคนเป็นเบาหวานจะต้องเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพ อาหารที่ช่วยควบคุมระดับน้ำตาล เนื่องจากหากไม่ควบคุมระดับน้ำตาลก็จะส่งผลให้เกิดโรคแทรกซ้อนต่างๆ ตามมาได้

นอกจากกินอาหารที่ดีแล้ว ก็จะต้องกินในปริมาณที่เหมาะสม กินให้ตรงเวลาและครบทุกมื้อ เพื่อให้ระดับน้ำตาลในเลือดมีความคงที่ตลอดทั้งวัน

อาหารสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานยังคงเน้นให้ได้รับสารอาหารครบถ้วนทั้ง 5 หมู่ ได้แก่ ข้าว-แป้ง เนื้อสัตว์/นม/ไข่/ถั่ว ผัก ผลไม้ และไขมัน แต่สารอาหารหลักที่มีผลต่อระดับน้ำตาลมากที่สุด คือ คาร์โบไฮเดรต ดังนั้นเพื่อควบคุมระดับน้ำตาลให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม ชนิดของคาร์โบไฮเดรตเป็นหนึ่งแนวทางที่สำคัญที่ช่วยควบคุมระดับน้ำตาล

อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต สามารถแบ่งกลุ่มได้ ดังนี้

1. น้ำตาล เป็นสิ่งที่อันตรายมากที่สุดสำหรับคนเป็นเบาหวาน และถ้ากินแบบไม่จำกัด ก็จะส่งผลให้น้ำตาลขึ้นอย่างรวดเร็ว น้ำตาลในที่นี้ ได้แก่ น้ำตาลทราย น้ำตาลจากผลไม้ น้ำผึ้ง และเครื่องดื่มต่างๆ ที่ใส่น้ำตาล

2. กลุ่มแป้ง ไม่ได้หมายถึงข้าวเพียงอย่างเดียว แต่รวมถึงเผือก มัน ข้าวโพด ถั่วเขียว วุ้นเส้น ถั่วดำ เส้นต่างๆ ขนมปัง ผักบางชนิด เช่น ฟักทอง

3. ใยอาหาร เช่น ใยอาหารจากผักใบเขียว ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง ถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วดำ ใยอาหารเป็นกลุ่มอาหารที่ควรกินมากที่สุด เนื่องจากใยอาหารช่วยควบคุมระดับน้ำตาล ชะลอการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลและมีส่วนช่วยลดไขมันที่ไม่ดี (LDL) ได้อีกด้วย

นอกจากนี้ คนเป็นเบาหวานควรเลือกกินอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ (Low GI) และควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง (High GI) เนื่องจากอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ ทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ ช่วยให้อินซูลินสามารถจัดการกับระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในระดับที่เหมาะสมได้ดียิ่งขึ้น

หมวดข้าวแป้ง

อาหารดัชนีน้ำตาลต่ำ เช่น วุ้นเส้น สปาเกตตี มักกะโรนี ถั่วเขียว ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต ข้าวโอ๊ต

อาหารดัชนีน้ำตาลปานกลาง เช่น บะหมี่ ข้าวโพด มันเทศ ก๋วยเตี๋ยว แพนเค้ก

อาหารที่ดัชนีน้ำตาลสูง เช่น ข้าวเหนียว ข้าวขาว เฟรนช์ฟรายส์ คอร์นเฟลกส์

หมวดผลไม้

อาหารดัชนีน้ำตาลต่ำ เช่น ฝรั่ง แอปเปิล แก้วมังกร ชมพู่ กล้วยน้ำว้าสุก สตรอว์เบอร์รี ส้ม

อาหารดัชนีน้ำตาลปานกลาง เช่น กล้วยหอม กล้วยไข่งอม องุ่น ละมุด ขนุน มะม่วง

อาหารที่ดัชนีน้ำตาลสูง เช่น ลำไย มะละกอ กีวี แตงโม อินทผลัม

นอกจากกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพแล้ว ก็ต้องกินในปริมาณที่เหมาะสมในอัตราส่วน 2:1:1 จะช่วยลดพุง ช่วยควบคุมน้ำหนัก และช่วยควบคุมระดับน้ำตาลได้ด้วย เนื่องจากให้กินอาหารที่มีกากใย 50% ของจานอาหาร หรือ 2 ส่วนของจาน ซึ่งจะช่วยชะลอการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาล ลดไขมันในเลือดและควบคุมน้ำหนักได้ ส่วนข้าวกิน 1 ส่วนของจาน (2-3 ทัพพี) และเนื้อสัตว์ 1 ส่วนของจาน (4-6 ช้อนโต๊ะ) เป็นหลักการที่ทำได้ง่ายในชีวิตจริง

ในแต่ละมื้ออาหาร ไม่ควรกินคาร์โบไฮเดรตเกิน 3 โควตา โดยมีหลักการ ดังนี้

1. ข้าว-แป้ง ได้แก่ ข้าว ถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วดำ เส้นก๋วยเตี๋ยวต่างๆ โดยข้าวแป้ง 1 ทัพพี หรือ 1 อุ้งมือ ซึ่งจะเท่ากับ 4-5 ช้อนโต๊ะ เรียกว่า 1 โควตา ถ้าขนมปังก็ประมาณ 1 แผ่น แครกเกอร์ 6 แผ่น แฮมเบอร์เกอร์ครึ่งอัน เท่ากับ 1 โควตา

2. ผลไม้ 8 คำ เท่ากับ 1 โควตาคาร์โบโฮเดรต

3. ขนมหวาน เบเกอรี 1 ชิ้น หรือขนมหวาน 1 ถ้วย หรือไอศกรีม 1 แท่ง จะเท่ากับ 2 โควตา

4. เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล หมายรวมถึงน้ำผลไม้ 1 แก้ว เท่ากับ 3 โควตา ซึ่งมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดมาก เพราะมีดัชนีน้ำตาลสูง

5. กลุ่มนมรสธรรมชาติ นมหรือโยเกิร์ตรสธรรมชาติ 1 แก้ว/ถ้วย เท่ากับ 1 โควตา หากปรุงแต่รสชาติให้อ่านฉลากโภชนาการ โดย 15 กรัมคาร์โบไฮเดรต เท่ากับ 1 โควตา

ทั้งนี้ มีการศึกษาเพิ่มเติมว่า ลำดับการกินอาหารประเภทต่างๆ มีส่วนช่วยควบคุมระดับน้ำตาลได้ ในแต่ละมื้ออาหารควรเริ่มกินผัก หรือผักและโปรตีน และกินข้าวแป้ง ผลไม้ เป็นลำดับถัดมา จะช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้เพิ่มเพียงเล็กน้อยและค่อนข้างคงที่ ไม่สูงโด่งจนเกินไปใน 1-2 ชั่วโมงแรกของการกินอาหาร

นอกจากนี้ผักหลายชนิดมีองค์ประกอบที่ช่วยลดระดับน้ำตาลได้ดี ได้แก่ มะระขี้นก เนื่องจากมีสารสำคัญชื่อว่าชาแรนติน ซึ่งจะช่วยกระตุ้นการหลั่งอินซูลิน เพิ่มการใช้น้ำตาลในเซลล์ต่างๆ ทำให้น้ำตาลในเลือดลดต่ำลงได้ มะระขี้นกสามารถนำมาทำอาหารได้หลากหลายเมนู เช่น ยำมะระขี้นก แกงมะระขี้นก มะรุม มีสารชื่อซาโปนิน จะช่วยลดระดับน้ำตาลได้ เมนูแนะนำ แกงส้มมะรุม นอกจากนี้ก็มีมะเขือพวง ผลฟักข้าว ใบชะพลู ตำลึง กระเจี๊ยบ ที่ดีต่อคนเป็นเบาหวาน

นอกจากกินอาหารตามคำแนะนำที่กล่าวมาข้างต้นแล้ว คนเป็นเบาหวานจะต้องควบคุมอาหารประเภทไขมันด้วย เนื่องจากการเป็นเบาหวานส่งผลต่อการจัดการไขมันในเลือดที่ผิดปกติ ทำให้มีค่า LDL หรือไขมันไม่ดีสูง โดยมีหลักการกินอาหาร ดังนี้

1. ลดการรับประทานอาหารที่มีกรดไขมันอิ่มตัว เช่น น้ำมันหมู กะทิ เบคอน ชีส

2. ละการรับประทานอาหารที่มีกรดไขมันทรานส์ เช่น เนยเทียม ครีมเทียม มาการีน

3. เลือกรับประทานอาหารที่เป็นไขมันจากพืช ที่เป็นไขมันไม่อิ่มตัว เช่น น้ำมันรำข้าว อะโวคาโด ปลา ถั่วต่างๆ จะช่วยลด LDL หรือไขมันไม่ดีในเลือดลงได้

@@@@@@@

แหล่งข้อมูล
ดร.วนะพร ทองโฉม นักสุขศึกษา งานสร้างเสริมสุขภาพ คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล

อ่านคอลัมน์ “ศุกร์สุขภาพ” เพิ่มเติม

Tyson News ให้การรายงานเชิงลึกที่เป็นกลาง และมุ่งมั่นที่จะเปิดเผยความหลากหลายและการเปลี่ยนแปลงในโลก เราเชื่อในพลังของข่าวสาร และข้อมูลนั้นควรยุติธรรม โปร่งใส และเข้าใจง่าย ไม่ว่าคุณจะอยู่ที่ไหน Tyson News จะเป็นพันธมิตรที่เชื่อถือได้ของคุณในการติดตามแนวโน้มของโลก

| โพสต์ล่าสุด |