ใครที่วิ่งแล้วมีอาการเจ็บเข่าต้องอ่าน
บทความนี้สำคัญและมีประโยชน์
ลองนำไปปรับใช้กันดู
เพจ “วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี” ให้ความรู้เอาไว้
เชื่อไหมครับว่า นักวิ่ง 70% จะต้องมีช่วงเวลาหนึ่งที่มีอาการปวดเข่า
โดยเฉพาะตอนที่เพื่อนๆเพิ่มระยะทางวิ่งมากเกินไป, มีฟอร์มการวิ่งไม่ดี, ใส่รองเท้าไม่ดีหรือมีภาวะกล้ามเนื้อไม่สมดุล วันนี้มีเทคนิคดีๆมาฝาก 2 ข้อ เป็นวิธีง่ายๆที่จะช่วยป้องกันอาการปวดหัวเข่าระหว่างวิ่งได้
.css-djpuwc{position:relative;text-align:center;background-color:#ffffff;display:grid;-webkit-align-content:center;-ms-flex-line-pack:center;align-content:center;-webkit-box-pack:center;-webkit-justify-content:center;-ms-flex-pack:center;justify-content:center;padding:10px 0 25px;display:block;-webkit-transition:all 0.5s;transition:all 0.5s;}.css-djpuwc .adBox{display:inline;}.css-djpuwc #slot-billboard:nth-of-type(1){margin:0 auto;}.css-djpuwc iframe{min-height:auto !important;}@media (max-width:768px){.css-djpuwc{margin-bottom:0rem;}}.css-djpuwc .btn-close{position:relative;display:grid;-webkit-box-pack:end;-webkit-justify-content:flex-end;-ms-flex-pack:end;justify-content:flex-end;-webkit-animation:fadein 1000ms;animation:fadein 1000ms;-moz-animation:fadein 1000ms;-webkit-animation:fadein 1000ms;-o-animation:fadein 1000ms;-webkit-animation-delay:2s;animation-delay:2s;-moz-animation-delay:2s;-webkit-animation-delay:2s;-webkit-animation-fill-mode:forwards;animation-fill-mode:forwards;opacity:0;}.css-djpuwc .btn-close a{border:none;cursor:pointer;position:relative;display:grid;padding:2px;outline:none;background:black;width:26px;height:26px;margin-top:-26px;bottom:-10px;border-radius:50px;border:2px solid white;z-index:11;-webkit-align-items:center;-webkit-box-align:center;-ms-flex-align:center;align-items:center;-webkit-box-pack:center;-webkit-justify-content:center;-ms-flex-pack:center;justify-content:center;box-shadow:inset 0 0 5px #000,0 0 5px rgba(0,0,0,0.5);}.css-djpuwc .btn-close svg{width:12px;height:12px;fill:white;}.css-djpuwc .btn-close svg path{fill:black;}.css-djpuwc .btn-expanse{position:relative;display:grid;-webkit-box-pack:end;-webkit-justify-content:flex-end;-ms-flex-pack:end;justify-content:flex-end;-webkit-animation:fadein 1000ms;animation:fadein 1000ms;-moz-animation:fadein 1000ms;-webkit-animation:fadein 1000ms;-o-animation:fadein 1000ms;-webkit-animation-delay:2s;animation-delay:2s;-moz-animation-delay:2s;-webkit-animation-delay:2s;-webkit-animation-fill-mode:forwards;animation-fill-mode:forwards;opacity:0;}.css-djpuwc .btn-expanse a{border:none;cursor:pointer;position:relative;display:grid;outline:none;background:white;width:46px;height:22px;z-index:11;-webkit-align-items:center;-webkit-box-align:center;-ms-flex-align:center;align-items:center;-webkit-box-pack:center;-webkit-justify-content:center;-ms-flex-pack:center;justify-content:center;border-radius:3px 3px 0 0;margin-top:-32px;box-shadow:0 -2px 4px #00000014;}.css-djpuwc .btn-expanse svg{width:12px;height:12px;-webkit-transition:all 0.5s;transition:all 0.5s;}@-webkit-keyframes fadein{0%{opacity:0;}100%{opacity:1;}}@keyframes fadein{0%{opacity:0;}100%{opacity:1;}}@media (max-width:767px){.css-djpuwc .btn-close a{width:22px;height:22px;margin-top:-22px;top:10px;right:0px;padding:0;}.css-djpuwc .btn-close a svg{width:8px;height:8px;}}
#เอนตัวมาด้านหน้าขณะวิ่ง
ถ้าเพื่อนๆมีอาการปวดเข่าขณะกำลังวิ่งก็อาจจะต้องมาจัดฟอร์มการวิ่งใหม่กันหน่อย โดยเฉพาะส่วนลำตัวของเรา ผลการวิจัยระบุว่า การเพิ่มความยืดหยุ่นของลำตัว จะช่วยลดแรงกระแทกของข้อต่อได้
การเอนตัวมาด้านหน้านิดหน่อยในขณะวิ่ง จะช่วยลดภาระของหัวเข่า ซึ่งจะช่วยลดโอกาสที่ข้อต่อจะได้รับบาดเจ็บ วิธีนี้จะช่วยถ่ายเทการรับน้ำหนักของหัวเข่าไปยังสะโพก จนทำให้ได้รับแรงกระแทกจากการวิ่งน้อยลงนั่นเอง
#เพิ่มจังหวะในการสับขา
เทคนิคอีกอย่างที่จะช่วยป้องกันอาการปวดเข่าได้คือ “หลีกเลี่ยงการก้าวขาที่ยาวมากเกินไป” ซึ่งมักเรียกทับศัพท์ว่า Overstride
เพราะจะสร้างแรงกระแทกให้เท้า และส่งแรงกระแทกจากเท้าขึ้นไปสร้างความตึงเครียดให้กับหัวเข่าได้
ตามทฤษฎีแล้ว การ “Overstride” จะไปจำกัดประสิทธิภาพในการวิ่ง และเพิ่มโอกาสที่จะได้รับบาดเจ็บให้มากขึ้น ซึ่งถือว่าเป็นสิ่งที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้หลีกเลี่ยง เราต้องระวังอย่าก้าวขาไกลเกินไป และอย่าแกว่งขาไปด้านหน้าหรือด้านข้าง
ข่าวดีก็คือ การลดระยะของการก้าวขาจะช่วยให้เราหลีกเลี่ยงการ Overstride ได้
วิธีง่ายๆก็คือ การสับขาให้ไวขึ้น โดยให้เริ่มต้นด้วยการนับจำนวนการสับขาในการวิ่ง 1นาที
ถ้านับได้มากกว่า 160 ครั้ง ถือว่าใช้ได้แล้ว แต่ถ้าต่ำกว่า 160 ครั้งต่อนาที ให้พยายามเพิ่มขึ้นกว่าเดิม 5–10% ในทุกสัปดาห์.
ยุบสภา
